Диеты        09 декабря 2019        46         0

Диета для ума (Диета MIND): может ли этот план диеты помочь предотвратить или обратить вспять болезнь Альцгеймера?

Сброс лишних килограммов является основной целью большинства диеты, особенно когда речь заходит о причудливых детоксикации и очищении. Но не каждый человек на диете стремится похудеть. Различные диеты могут помочь достигать различных результатов. И если вы надеетесь улучшить свое здоровье мозга и предотвратить возникновение болезни Альцгеймера, вы можете попробовать диету, которая связана с более медленным когнитивным снижением.

Picture 1

Болезнь Альцгеймера — прогрессирующее и разрушительное нейродегенеративное заболевание, вызывающее потерю памяти и путаницу поражает 5,8 миллиона американцев и является наиболее распространенной формой деменции, согласно Ассоциации Альцгеймера.  Это шестая ведущая причина смерти в Соединенных Штатах, причем один из каждых 3 пожилых людей умирает с болезнью Альцгеймера или другой формой деменции.

Хотя нет никаких исследований, связывающих диету ума с обращением вспять болезни Альцгеймера, есть много доказательств, подтверждающих связь между этим диетическим подходом и предотвращением заболевания.

Что такое план диеты MIND, и как он включает в себя DASH и средиземноморские диеты?

MIND (аббревиатура, которая расшифровывается как Mediterranean — DASH intervention for neurodegenerative delay) — это «гибрид средиземноморской диеты и диеты DASH, и исследования показывают, что она может снизить риск развития деменции или замедлить снижение здоровья мозга», — говорит Бекки Керкенбуш, RD, клинический диетолог из регионального медицинского центра Watertown в Висконсине.

В исследовании, опубликованном в сентябре 2015 года в Alzheimer’s & Dementia, эпидемиолог по питанию Марта Клэр Моррис, доктор медицинских наук, и ее коллеги из Медицинского центра Университета Раш в Чикаго сослались на прошлые исследования по диетической связи между едой и снижением когнитивных функций, а затем позаимствовали их. концепции средиземноморской диеты и диеты DASH — две растительные диеты — для разработки плана питания с полезными для мозга преимуществами.

Несмотря на то, что есть сходство между всеми тремя диетами, диета MIND является единственной, которая стимулирует потребление продуктов, которые, как было установлено, способствуют когнитивному здоровью.

Как диета MIND способствует укреплению здоровья мозга?

Диета MIND ориентирована на потребление растительных продуктов и ограничение потребления продуктов животного происхождения и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. Акцент делается на растительной пище, и что примечательно, эта диета специально призывает к более высокому потреблению ягод и зеленых листовых овощей.

3 ключевых питательных вещества для лучшей мозговой мощи

Употребление продуктов, богатых флавоноидами, действительно может принести пользу разуму. Черника, клубника и ежевика, по-видимому, предотвращают когнитивное старение у женщин до двух с половиной лет, согласно более раннему исследованию, опубликованному в Annals of Neurology. Точно так же существует связь между употреблением в пищу листовых зеленых овощей — таких как капуста, шпинат и листовая капуста — и снижением воспаления и окислительного стресса, двух факторов, которые связаны с болезнью Альцгеймера, в соответствии с предыдущим исследованием, опубликованным в журнале Академии питания и диетологии. Оба типа еды богаты антиоксидантами и могут помочь уменьшить воспаление и окислительный стресс.

Picture 11

Окислительный стресс возникает, когда антиоксидантная защита низка, и организм не может бороться с токсичными молекулами, называемыми свободными радикалами. Этот стресс вызывает повреждение клеток в головном мозге и во всем организме, и он был связан с несколькими заболеваниями, в том числе болезнью Альцгеймера и раком.

Список лучших и худших продуктов питания MIND Diet

Для сохранения ясности ума — вот список запрещенных и разрешенных продуктов:

Продукты, которые нужно есть на диете MIND

  •  Зеленые листовые овощи (капуста, шпинат, листовая капуста, салат-латук): минимум 6 порций в неделю
  •  Орехи (миндаль, кешью, фисташки): минимум 5 порций в неделю
  •  Ягоды (клубника, черника, малина, ежевика): минимум 2 порции в неделю
  •  Фасоль (Черная фасоль, фасоль пинто, фасоль почки): минимум 3 порции в неделю
  •  Цельное зерно (киноа, овсяная каша, коричневый рис, макаронные изделия из цельного зерна и хлеб): минимум 3 порции в день.
  •  Рыба (лосось, тунец, форель): не менее 1 порции в неделю
  •  Птица (Курица, индейка): не реже двух раз в неделю
  •  Оливковое масло, как основное используемое масло
  •  Вино: не более 1 стакана в день

Продукты, которые можно есть ограниченно на диете MIND

  •  Красное мясо (стейк, говяжий фарш, свинина, баранина): не более 4 порций в неделю
  •  Сливочное масло и маргарин: не более 1 столовой ложки в день
  •  Сыр (бри, моцарелла или чеддер): не более 1 порции в неделю
  •  Сладости (торты, пирожные, мороженое): не более 5 порций в неделю
  •  Жареное или фаст-фуд (картофель фри, куриные наггетсы, луковые кольца, жареная курица, гамбургеры): не более 1 порции в неделю.

Образец 7-дневного плана питания для диеты MIND

Вот обзор того, как может выглядеть одна неделя еды на диете MIND:

День 1-й

  •  Завтрак Бананово-клубничный смузи
  •  Обед салат Кале Цезарь
  •  Ужин Чили, приготовленный из фарша индейки и киноа

День 2-й

  •  Завтрак овощной завтрак фриттата и ломтик тоста
  •  Обед Салат из тунца сэндвич на цельнозерновом хлебе
  •  Ужин курица с ореховой корочкой и жареной брокколи

День 3-й

  •  Завтрак блины с черникой и грецким орехом
  •  Обед курица-гриль сэндвич на цельнозерновом хлебе с сельдереем и хумусом
  •  Ужин жареная индейка с капустным салатом и роллом из цельной пшеницы

День 4-й

  •  Завтрак греческий йогурт с малиной и 15 миндальными орехами
  •  Обед Салат из капусты и шпината с морковью, болгарским перцем, грибами, помидорами, нутом, заправкой на основе оливкового масла и коричневым рисом
  •  Ужин паста из цельнозерновой муки с курицей и соусом маринара, жареной брокколи и боковым салатом

День 5-й

  •  Завтрак Овсяная каша с черникой и с ливерным миндалем
  •  Обед курица гриль, ½ питы, салат из капусты с нутом, сыром фета, помидорами, огурцами и оливковым маслом
  •  Ужин Запеченный лосось с брокколи и брюссельской капустой (обжаренный в оливковом масле), киноа и бокал вина

День 6-й

  •  Завтрак бублик из цельной пшеницы сэндвич с 1 яичницей и черника на стороне
  •  Обед сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе с ломтиком помидора, салатом, хумусом и молодой морковью сбоку
  •  Ужин киноа обжарьте с тушеными овощами, фасолью и оливковым маслом

День 7-й

  •  Завтрак тост из цельной пшеницы с омлетом и ломтиками авокадо
  •  Обед Салат из шпината с клубникой, нутом, миндалем, заправкой из оливкового масла и небольшим рулетом из цельного зерна
  •  Ужин жареный лосось с обжаренным шпинатом и 1/3 стакана коричневого риса

Чем диета MIND отличается от других планов диеты?

Хотя диета MIND специально не включает физические упражнения, регулярная физическая активность также может помочь предотвратить когнитивное снижение, потому что движение увеличивает приток крови к мозгу и помогает снабжать клетки мозга питательными веществами. По данным Фонда исследований и профилактики болезни Альцгеймера, регулярные физические нагрузки могут снизить риск развития болезни Альцгеймера до 50%. Таким образом, физические упражнения в сочетании с диетой ума могут обеспечить дополнительную защиту от потери памяти.

Picture 13

Диета ума также отличается от других популярных, потому что нет подсчета калорий и не исключены никакие группы продуктов питания. Диета Палео и кетогенная (или кето) диета являются более ограничительными, чем диета ума, говорит Ванесса Риссетто, RD, диетолог из города Хобокен, штат Нью-Джерси. Обе эти популярные диеты сводят к минимуму потребление цельного зерна, а в палео также отсутствуют молочные продукты. Диета разума, с другой стороны, не является чрезмерно ограничительной и подчеркивает повышенное потребление продуктов с когнитивными преимуществами. В результате вы все еще можете наслаждаться вашим любимым мясом, сладостями и винами в умеренных количествах.

Имейте в виду, что, хотя этот подход особенно полезен для тех, кто имеет более высокий риск развития болезни Альцгеймера или слабоумия, вам не нужно быть старше или иметь семейный анамнез заболевания, чтобы извлечь выгоду из этой диеты. “Любой человек может извлечь выгоду из диеты из-за его общей здоровой модели питания, и нет никаких негативных побочных эффектов”, — объясняет Керкенбуш.

Поскольку эта диета основана на растениях и включает в себя множество различных видов пищи, ее, как правило, легко придерживаться, независимо от того, готовите ли вы еду дома или обедаете вне дома. Однако следование этой диете может привести к несколько более высоким тратам на продукты из-за акцента на ягоды и орехи, которые могут быть дороже, особенно не в сезон их созревания.

Чтобы не повредить вашему бюджету, доктор Моррис рекомендовал в своем блоге, иногда употреблять замороженные ягоды и консервированные бобы, чтобы снизить расходы. Вы также можете сэкономить деньги на орехах, приобретая их на оптовых базах и в интернете.

Риски и преимущества диеты для ума вы должны знать

Наиболее очевидным и многообещающим преимуществом диеты ума (MIND) является возможность значительно снизить риск развития болезни Альцгеймера.

Чтобы помочь установить связь между диетой MIND и этим более низким риском, в исследовании, проведенном в 2015 году в Университете Раш в Чикаго, который получил прозвище «Исследование диеты MIND», были оценены случаи болезни Альцгеймера среди 923 участников, которые уже внимательно следили за MIND, DASH и средиземноморская диета (на основе их ответов на вопросник) в течение пятилетнего периода.

Picture 9

Исследование показало, что ментальная диета снижает риск развития болезни Альцгеймера на 53 процента.

Еще одно захватывающее открытие заключается в том, что вам не нужно строго следовать диете, чтобы наслаждаться воздействием на мозг. Даже те, кто умеренно придерживается диеты, могут на 35 процентов снизить риск развития заболевания, отмечают авторы. Тем не менее, пристальное следование ему имеет положительный эффект: это сопоставимо с тем, что когнитивно на 7,5 лет моложе, чем люди, которые не следуют диете усердно, согласно исследованию, опубликованному в июне 2015 года в Alzheimer’s & Dementia: The Journal of the Alzheimer’s Association.

В дополнение к снижению риска болезни Альцгеймера, диета ума 9 (MIND) может также уменьшить риск болезни Паркинсона. Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Journal of Nutrition, Health, and Aging, показало, что этот способ питания снижает риск и задерживает прогрессирование заболевания среди пожилых людей.

Поскольку эта диета является гибридом средиземноморской диеты и диеты DASH, вы также можете испытать преимущества для здоровья, связанные с этими конкретными диетами.

Диета DASH была связана с уменьшением артериальной гипертензии, тем самым уменьшая риск инсульта и сердечного приступа, согласно клинике Майо. Национальные институты здравоохранения также одобрили план по охране здоровья сердца, как и U. S. News & World Report, который ежегодно публикует рейтинги лучших популярных диет. 

Между тем, Средиземноморская диета является популярным планом, рекламируемым диетологами, и по уважительной причине: исследование, опубликованное в выпуске журнала «Progress in Cardiovascular Diseases» (Прогресс в сердечно–сосудистых заболеваниях) за июль-август 2015 года, связало подход с улучшением артериального давления, снижением риска сердечных заболеваний и улучшением чувствительности к инсулину. Это подходит для тех, кто подвержен риску сердечных заболеваний у кого диагностирован преддиабет или диабет.

Единственный известный недостаток диеты ума (если вы даже хотите назвать ее недостатком) заключается в том, что она требует терпения, усилий и тщательного планирования рацион, чтобы гарантировать, что вы потребляете правильное количество порций пищи в соответствии с рекомендациями диеты.

Чтобы оставаться приверженным цели, придумайте систему подотчетности и спланируйте все свои блюда на неделю — завтрак, обед и ужин. Более трудоемкие блюда можно частично приготовить заранее: нарезать и хранить овощи в пластиковых контейнерах, нарезать фрукты для смузи и поместить в отдельные морозильные мешки, а также предварительно приготовить рис и бобы.

Стоит ли вам попробовать диету для ума (MIND) для похудения или пользы для здоровья мозга?

Диета ума может отличаться от других диет тем, что она не предназначена для похудения. Но результаты этой диеты будут положительными, если вы хотите уменьшить риск болезни Альцгеймера и защитить свой мозг.

Соблюдение этой диеты действительно требует планирования и решимости. Но не расстраивайтесь, если вы немного сбились с пути. Вам не нужно строго придерживаться диеты, чтобы наслаждаться преимуществами для здоровья.

  Метки: ,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.