Диеты        21 октября 2019        43         0

Эта веганская диета HCLF противоположность кето, и люди на ней худеют

Если вы здоровы и худеете, употребляя макароны, картофель и бананы, и вам это кажется удивительным, продолжайте читать, чтобы узнать все о веганском образе жизни, и о том, что такое веганская диета  HCLF и о том, какую он может принести пользу для здоровья и помочь вам сбросить вес.

Что такое веганская диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира (HCLF)?

image1

Источник изображения: Getty / Obradovic

Веганская диета HCLF (HCLF vegan diet)  — это цельнопищевая, растительная диета, которая предполагает употребление в основном углеводов и ограниченных жиров, пояснила зарегистрированный диетолог Джессика Левингс, MS, RD, из Balanced Pantry. Макро-распад составляет около 75-80 процентов углеводов, 10-15 процентов белка и 10-15 процентов жиров.

Есть несколько способов, которыми люди могут следовать этой диете, в том числе есть только сырые фрукты и овощи, в основном сырые фрукты и овощи с небольшим количеством вареной пищи, такой как цельные зерна, есть сырые до 4 (то есть есть сырые, необработанные продукты до 4 часа дня), или сесть на богатую крахмалом диету, включающую тонны таких продуктов, как картофель, зимние кабачки, цельные зерна, а также цельнозерновые макароны и хлеб

Что вы можете съесть на веганской диете HCLF?

image2

Источник изображения: Getty / Guido Mieth

Джессика сказала, что вот список всех продуктов, которые вы можете съесть на веганской диете HCLF. Если вы едите в сыром виде, вы, очевидно, не будете есть приготовленные продукты, перечисленные ниже:

  • Все фрукты, включая (но не ограничиваясь) бананы, дыни, яблоки, апельсины, ягоды, виноград, ананасы, косточковые фрукты и финики.
  • Все овощи, включая (но не ограничиваясь) листовой зеленью, брокколи, кабачки, капусту, цветную капусту, морковь, свеклу, кукурузу, грибы, лук, баклажаны и помидоры.
  • Крахмалистые овощи, в том числе картофель, сладкий картофель и зимний кабачок.
  • Цельные зерна, включая овес, киноа, рис, ячмень, гречиху и просо.
  • Цельнозерновые макароны и хлеб.
  • Бобы, горох и чечевица.

Чего следует избегать на веганской диете HCLF?

image3

Источник изображения: Getty / George Doyle

При употреблении HCLF vegan следует избегать или строго ограничивать:

  • Мясо, включая морепродукты, птицу и говядину.
  • Молочных продуктов, яиц, меда и желатина.
  • Растительный маргарин и другие масла.
  • Заменитель сахара.
  • Обработанные продукты, такие как печенье, чипсы, сода и конфеты.

Это цельная, веганская диета, поэтому в основном вы не едите продукты животного происхождения, а ограничиваете переработанные продукты и сахар.

Преимущества веганской диеты HCLF

image4

Источник изображения: Getty / Obradovic

Вот несколько причин попробовать веганскую диету HCLF:

Цельные растительные продукты более насыщены питательными веществами, чем обработанные продукты, которые могут повысить вашу иммунную систему. Исследования даже показывают, что растительная диета может предотвратить сердечные заболевания.

Цельные растительные продукты имеют низкое содержание калорий и предлагают тонны клетчатки, поэтому их употребление позволяет потреблять меньше калорий и чувствовать себя более сытыми, что, как показали исследования, может помочь вам похудеть (если это ваша цель). Клетчатка также отлично подходит для пищеварения и для предотвращения запоров и вздутия живота.

Ты будешь есть углеводы! Это включает в себя все продукты, которые популярные низкоуглеводные диеты говорят, что они запрещены, поэтому вы можете наслаждаться цельными зернами, фруктами, макаронами, хлебом и даже (веганской) пиццей.

Углеводы предлагают вашему организму топливо, поэтому вы будете чувствовать себя энергичным для тренировок (и жизни в целом).

Как будет выглядеть день на этой диете?

image5

Источник изображения: Getty / MmeEmil

Вам может быть интересно, что человек будет есть на веганской диете HCLF. Вот пример одного дня:

Завтрак: овсянка с фруктами (немного орехов и семян сверху-это нормально).
Утренняя закуска: кусочки яблока посыпать корицей и нарезанные финики.
Обед: салат из капусты с болгарским перцем, сельдереем, огурцами, морковью, помидорами черри, нарезанной клубникой, нутом, киноа и печеным сладким картофелем.
Полдник: На ночь овсянка и банановый смузи.
Ужин: макароны из цельной пшеницы с чечевицей и томатным соусом.
Десерт: замороженная вишня, хороший крем.

Как избежать увеличения веса на веганской диете HCLF

image6

Источник изображения: Getty / Nico De Pasquale Photography

Ваш первый вопрос может быть: «Подождите, я думал, что употребление слишком большого количества углеводов вызывает увеличение веса? Разве не поэтому так много людей переходят на низкоуглеводную диету, чтобы похудеть?». Но главное отличие веганской диеты HCLF от других диет, заключается в том, что вы фокусируетесь на цельных источниках углеводов, таких как фрукты, цельные зерна и овощи, и они содержат клетчатку. Клетчатка в этих продуктах будет насыщать вас больше, чем рафинированные углеводы, такие как белый хлеб или печенье.

Кроме того, мало избегать рафинированного зерна и сахара. Вот еще несколько вещей, которые следует учитывать, если вы хотите избежать увеличения веса на вегетарианской диете из HCLF:

Хотя цельнозерновая мука разрешена, если ваша диета состоит в основном из блинов, хлеба, макарон и кексов, с одной стороны, вы не будете чувствовать себя очень хорошо. роме того, поскольку они содержат много калорий и не содержат клетчатки, зарегистрированный диетолог Лесли Ланжевен (MS), автор книги «Противовоспалительная кухня», сказала, что вы не будете чувствовать себя таким довольным, поэтому вы получите больше еды, поэтому вы будете тянуться за большим количеством пищи.

В то время как авокадо, орехи, семена и масла, сделанные из них, такие как миндальное масло и тахини, разрешены, их следует употреблять в умеренных количествах.

Кроме того, NASM-сертифицированный персональный тренер Уитни Инглиш Табаие, RDN, MS предупредила, что потребление нулевых жиров может привести к обратному эффекту, поскольку жиры оставляют чувство сытости. «Кто-то может в конечном итоге переедать позже, чтобы компенсировать свою маложирную пищу» — сказала она.

Только не переедай. Будьте внимательны к шкале голода и ешьте, пока вы не удовлетворены, но не переели.

Помните о своих макросах и сначала отслеживайте их, чтобы убедиться, что вы действительно потребляете малое количество жиров. Если вы едите много жиров и углеводов, вы, скорее всего, наберете вес.

Ваша диета должна состоять в основном из цельных продуктов, поэтому, даже если печенье, шоколад или мороженое могут быть веганскими, эти типы обработанных продуктов должны быть ограничены.

Убедитесь, что вы чувствуете себя удовлетворенным эмоционально и физически, и варьируйте свою диету, чтобы предотвратить скуку. Употребление HCLF должно быть приятным, и, если это не так, вы можете в конечном итоге употреблять продукты, которые не являются частью веганской диеты HCLF, что может привести к увеличению веса.

Что думают зарегистрированные диетологи о веганской диете HCLF

image7

Источник изображения: Getty / Sandra Budi

Исследования показали, что высокоуглеводная низкожировая веганская диета может помочь людям, которые уже имеют избыточный вес, похудеть, сказала Джессика. В дополнение к более низким калориям, чем традиционная западная диета, веганская диета HCLF отличается высоким содержанием растворимых и нерастворимых волокон, которые увеличивают чувство сытости и помогают уменьшить голод, что обычно заставляет вас есть меньше.

Однако исследования, на которых основана эта диета, включают в себя потребление жира только около 20-30 граммов в день. Джессика сказала, что нынешние рекомендации по диетическому потреблению жиров предполагают более высокий уровень-между 44 и 78 граммами для тех, кто соблюдает 2000-калорийную ежедневную диету. Лесли добавляет, что жир также насыщает, поэтому он помогает вам оставаться сытыми, зарегистрированный диетолог Сара Рувен, RD, MS, CDN от Rooted Wellness добавляет, что недостаточное потребление жира может привести к дефициту питательных веществ из-за недостаточного получения жирорастворимых витаминов (A, D, E и K).

Она добавила, что потребность в белке начинается примерно с 0,8 грамма на килограмм веса тела в день и имеет тенденцию к росту в зависимости от пола, уровня активности, веса тела и других факторов. Что касается углеводов, общий диапазон потребления составляет от 45 до 65 процентов калорий, что составляет около 225-335 граммов углеводов в день.

Суть заключается в том, что более цельная, растительная диета является здоровым способом питания, поскольку она поощряет человека есть богатые витаминами и волокнами фрукты, овощи и цельные зерна. Но Уитни сказала, что «сбалансированное питание с умеренным количеством белков, жиров и сложных углеводов при каждом приеме пищи» необходимо для оптимального здоровья. Для общего макроразложения пищи Лесли рекомендует разделить вашу тарелку на полуфабрикаты низкоуглеводных овощей, одну четвертную порцию белка и одну четвертную порцию углеводов плюс жир.

белка пластины, и одна четверть пластины углеводов плюс жир.

У каждого человека есть индивидуальные потребности и цели, поэтому, если вы хотите похудеть, иметь больше энергии или набирать мышечную массу (или все три!), и Джессика, и Лесли согласны с тем, что лучше всего встретиться с зарегистрированным диетологом, чтобы составить лучший план питания для вас.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.